شش تمرین ساده برای مردان جهت تقویت قسمت تحتانی کمر
به گزارش گفتگوی افروز، درد قسمت تحتانی کمر، غیر شایع نیست؛ هر دو مردان و زنان از درد مشترک رنج می برند. تمرین و نرمش نه تنها به برطرف درد و ناراحتی یاری می نماید، بلکه از عود آن هم جلوگیری می نماید.
مترجم: آناهیتا خاقانی
منبع:راسخون
درد قسمت تحتانی کمر، غیر شایع نیست؛ هر دو مردان و زنان از درد مشترک رنج می برند. تمرین و نرمش نه تنها به برطرف درد و ناراحتی یاری می نماید، بلکه از عود آن هم جلوگیری می نماید.
دلایل اصلی درد قسمت تحتانی کمر در مردان عبارتند از: فشار عضلانی، ضعیف بودن عضلات کمر، اضافه وزن در اطراف شکم و آسیب به رباط ها، دیسک ها و عضلاتی که از ستون فقرات پشتیبانی می نمایند. بر اساس یک نظر شایع، درد قسمت تحتانی کمر شما را وادار می نماید به گونه ای متفاوت بنشینید، بایستید، راه روید که به طور موقتی از درد رهایی یابید. اما با گذر زمان، چنین شرایط ناصحیحی، مشکل را بیشتر از این پیچیده می نماید. بنابراین، برای شما بسیار مهم است برای درد کمرتان، درمانی صحیح و اثربخش را دریافت کنید. تمارین برای قسمت تحتانی کمر، عضلات اصلی کمر شما را تقویت می نماید و درد شما را تسکین می دهد.
کشش قسمت تحتانی کمر
برای انجام این تمرین، بر روی شکم بر روی یک تشک، روی زمین دراز بکشید و پاها و بازوهایتان را به صورت صاف و مستقیم از طرفین بکشید. به آرامی تنفس کنید و شانه هایتان را بالا ببرید و قسمت بالایی سینه خود را از روی زمین بلند کنید، حواستان باشد که شانه هایتان خمیده نباشند. همین شرایط را به مدت چندین ثانیه حفظ کنید. طی عمل بازدم، قسمت پشتی کمر خود را پایین بیاورید. این کار را 8 تا 10 مرتبه تکرار کنید.تمرین شرایط پرنده
برای انجام این تمرین، زانوهایتان را بر روی زمین و به طور مستقیم و به صورت تراز، زیر نشیمن گاه قرار دهید. دست هایتان باید بر روی زمین قرار گیرد به طوری که کاملا به صورت تراز زیر شانه هایتان قرار داشته باشند. حالا عضلات شکمی خود را منقبض کنید و دست راست خود را به سمت جلو بکشید. در همین زمان، پای سمت چپ خود را به سمت عقب بکشید. چندین ثانیه همین شرایط را حفظ کنید و همین تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.تخته
به طور مسطح بر روی شکم دراز بکشید به طوری که دستانتان در طرفین تان قرار داشته باشد. دستانتان را به سمت جلو حرکت دهید به صورتی که آرنج ها مستقیما زیر شانه هایتان قرار بگیرد. بر روی ساعدهایتان تکیه کنید، بدنتان را از روی زمین بلند کنید، پاها و قسمت فوقانی بدنتان را در موقعیتی صاف قرار دهید. تا زمانی که برایتان امکان دارد در این موقعیت بمانید (بیش از 60 ثانیه این کشش طول نکشد) و سپس بدنتان را به سمت پایین و به موقعیت اصلی اش برگردانید. این کار را 8 تا 10 بار تکرار کنید.چرخش ستون فقرات
کاملا صاف بر روی یک تشک به پشت بخوابید به طوری که دستانتان کاملا کشیده در بغلتان قرار داشته باشد. زانوهایتان را به طرف سینه بیاورید. با دست، زانوی راستتان را نگه دارید، پای چپ را به صورت کشیده بر روی زمین قرار دهید. شانه هایتان را بر روی زمین نگه دارید، زانوی راست تان را در مقابل بدنتان خم کنید. به مدت 5 تا 8 ثانیه در همین حالت باقی بمانید. به آرامی به شرایط اصلی خود بازگردید. این تمرین را با پای دیگرتان هم تکرار کنید و 5 تا 6 مرتبه آن را تکرار کنید.شرایط کودک
روی زمین زانو بزنید به طوری که پشت تان کاملا صاف باشد و پاشنه هایتان رو به بالا باشد. بالاتنه خود را در حالی که سرتان، زمین را لمس کند، به پایین بیاورید. در همین زمان، دستانتان را به جلو آورید. برای 4 تا 5 دقیقه در همین حالت باقی بمانید. این ژست، باعث تسکین پشت می گردد، بخصوص پس از جلسات تمرینی اصولی و جدی.تمرین توپ ثابت
شما برای انجام این کار به یک توپ ثابت احتیاج دارید. توپ را بر روی زمین و در مقابل خود قرار دهید، به طور کشیده و صاف بر روی زمین دراز بکشید. پاهایتان را بر روی توپ ثابت قرار دهید، در این شرایط زانوهای شما در زاویه 90 درجه باید باشد. پای چپ تان را روی توپ ثابت بالا بیاورید. هم زمان، بازو راست تان را بالا بیاورید.این موقعیت را به مدت 2 تا 3 ثانیه حفظ کنید و سپس آن ها را پایین بیاورید. اکنون پای راست و بازوی چپ تان را همزمان به شیوه مشابه مانند آن چه در بالا شرح داده شد، بالا بیاورید و این موقعیت را به مدت 2 تا 3 ثانیه حفظ کنید. 10 تا 12 بار این کار را تکرار کنید.
قبل از این که هر گونه فعالیتی انجام دهید، شما باید به خوبی بدنتان را گرم کنید. گرم کردن، ضروری است به علت این که استرس فیزیکی ناگهانی بر بدن شما، ممکن است منجر به کشیدگی و گرفتگی عضلانی گردد. قدم زدن به مدت 5 تا 10 دقیقه و انجام دادن بعضی از فعالیت های کششی برای کمر، بسیار مفید و یاری نماینده خواهند بود. اگر شما اضافه وزن بیش از حد پیرامون بخش میانی بدنتان دارید، پس شما باید یک برنامه ورزشی را دنبال کنید که به شما در کاهش چربی های شکمی یاری کند.
منبع: راسخون