باخوردن این 15 خوراکی شاد می شوید! - گفتگوی افروز

به گزارش گفتگوی افروز، آن چه می خورید تاثیر چشمگیری بر سلامت روانی و جسمانی شما دارد. مصرف مقدار زیادی از غذا های فرآوری شده و فست فودها، مواد مغذی خاصی را در اختیار بدن قرار نمی دهد که به نوبه خود می تواند سلامت روانی و جسمانی انسان را تضعیف کند.

آن چه می خورید تاثیر چشمگیری بر سلامت روانی و جسمانی شما دارد. مصرف مقدار زیادی از غذا های فرآوری شده و فست فودها، مواد مغذی خاصی را در اختیار بدن قرار نمی دهد که به نوبه خود می تواند سلامت روانی و جسمانی انسان را تضعیف کند.

با فرا رسیدن فصل زمستان و تداوم بحران بیماری کووید-19 در نقاط مختلف دنیا، دوز های کم شادی نیز می تواند برای بهبود خلق و خوی ما مفید باشد.

در شرایطی که یک بستنی یا یک برش اضافه از کیک ممکن است در کوتاه مدت احساس خوبی را در شما شکل دهند، اما خوراکی های شیرین و سرشار از کالری اثر خود را خیلی زود از دست داده و این می تواند به هوس های غذایی بیشتر برای این قبیل خوراکی ها منجر گردد.

اما خوراکی های نیز وجود دارند که بدون ایجاد اثر منفی بر اندازه دور کمر و سلامت کلی انسان به احساس شادی بیشتر (به طور معمول با افزایش فراوری سروتونین و بهبود خلق و خو یا جلوگیری از افسردگی و اضطراب) یاری می نمایند و از پشتیبانی علمی نیز در این زمینه برخوردار هستند. در حقیقت، افزون بر تقویت خلق و خو، این خوراکی های سالم سرشار از مواد مغذی مورد احتیاج بدن نیز هستند.

آن چه می خورید تاثیر چشمگیری بر سلامت روانی و جسمانی شما دارد. مصرف مقدار زیادی از غذا های فرآوری شده و فست فودها، مواد مغذی خاصی را در اختیار بدن قرار نمی دهد که به نوبه خود می تواند سلامت روانی و جسمانی انسان را تضعیف کند.

در عوض، خوراکی های سرشار از آنتی اکسیدان ها و اسید های آمینه مفید برای احساس خوب مانند فنیل آلانین و تیروزین را می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. در ادامه فهرستی از خوراکی هایی که می توانند به بهبود خلق و خوی شما یاری نمایند، فهرست شده اند.

سیب

سیب منبع خوبی برای فیبر است. افزون بر تقویت احساس سیری، فیبر سیب از گوارش سالم پشتیبانی می نماید، به تنظیم سطوح قند خون و انسولین یاری می نماید، کلسترول بد (LDL) را کاهش می دهد، و باکتری های خوب در روده عظیم را تغذیه می نماید که با سیستم ایمنی قوی تر و خلق و خوی بهتر مرتبط هستند.

بوقلمون

برای دوستداران گوشت، مصرف بوقلمون می تواند به افزایش سطوح سلنیوم یاری کند که این ماده مغذی با بهبود خلق و خو پیوند خورده است. استیک و جگر گاو نیز می توانند اثر مشابهی را ایجاد نمایند. همچنین، گوشت بوقلمون منبع خوبی برای تریپتوفان است و به افزایش سطوح سروتونین در بدن و در نتیجه، بهبود خلق و خو یاری می نماید.

شیر و پنیر

در مواردی مانند افسردگی، دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم و دریافت مواد مغذی به میزان کافی به افزایش انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین و سروتونین یاری خواهد نمود که برای تنظیم و بهبود خلق و خو اهمیت دارند.

به عنوان مثال، پیش ماده انتقال دهنده عصبی دوپامین به نام L-DOPA از اسید های آمینه فنیل آنالین و تیروزین سنتز می گردد. این اسید های آمینه در بسیاری از غذا های سالم حاوی پروتئین از جمله شیر، پنیر و تخم مرغ وجود دارند.

غذا های سرشار از پروبیوتیک

غذا های سرشار از پروبیوتیک می توانند با بهبود سلامت روده به احساس آرامش در بدن یاری نمایند. پروبیوتیک ها برای تقویت جمیعت باکتری های خوب روده ضروری هستند و نشان داده اند به بهبود و کاهش آثار اضطراب، استرس، و افسردگی یاری نموده و به خلق و خوی بهتر منجر گردد. معین شده است نورون هایی که در دیواره داخلی روده وجود دارند می توانند نقش مهمی در خلق و خوی انسان داشته باشند.

این نورون ها سروتونین فراوری می نمایند که یک انتقال دهنده عصبی مسئول احساس خوب است. از این رو، حفظ سلامت دیواره داخلی روده با مصرف پروبیوتیک ها می تواند ابزار مفیدی برای بهبود و تثبیت خلق و خوی شما باشد.

غذا های تخمیر شده از جمله بهترین منابع برای پروبیوتیک ها هستند که از آن جمله می توان به ماست، کلم ترش، تمپه، کیمچی، و میسو اشاره نمود. همچنین، پروبیوتیک ها نشان داده اند که به پیشگیری از ابتلا به بیماری و بهبود بیماری های مزمن که می توانند بر کیفیت کلی زندگی و خلق و خوی انسان تاثیر بگذارند، یاری می نمایند.

کفیر

کفیر یکی دیگر از خوراکی هایی است که می تواند به بهبود شرایط روده انسان یاری کند. تغذیه میکروبیوم روده که سهم چشمگیری در فراوری سروتونین دارند، یکی از ساده ترین کار هایی است که می توانیم برای تقویت سلامت روانی خود انجام دهیم.

کفیر یکی از خوراکی های سرشار از پروبیوتیک است که می توانید برای تحقق این هدف مد نظر قرار دهید. بعضی مطالعات کفیر را با شرایط متعادل روده عظیم، افزایش سطوح سروتونین و کاهش خطر اضطراب و افسردگی پیوند داده اند.

افزون بر این، کفیر حاوی تریپتوفان است که این اسید آمینه به عنوان یک پیش ماده برای فراوری سروتونین عمل نموده و به افزایش سطوح آن در مغز یاری می نماید.

دانه های آفتابگردان

دانه های آفتابگردان منبع خوبی برای ویتامین B است که توانایی خود در بهبود خلق و خو را نشان داده است. پژوهش های بسیاری درباره نقش ویتامین B در زمینه حفظ سلامت شناختی صورت گرفته اند. ویتامین های B کمپلکس به فراوری انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین و تنظیم استفاده از انرژی در مغز یاری می نمایند، از این رو، قابل قبول است که مصرف ناکافی آن ها می تواند به افت عملکرد شناختی منجر گردد.

آناناس

نه تنها آناناس حاوی سروتونین است که یک ماده تقویت نماینده خلق و خو محسوب می گردد، بلکه حاوی بروملین است که به کاهش التهاب یاری می نماید، از این رو، پیوند مستقیمی با کاهش اضطراب و افسردگی دارد.

ماهی سالمون

ماهی های چرب، مانند سالمون سرشار از اسید های چرب امگا-3 هستند که مطالعات نشان داده اند به بهبود خلق و خو یاری می نمایند. همچنین، اسید های چرب امگا-3 می توانند به بهبود سلامت مغز یاری نمایند. افزون بر این، سالمون حاوی تریپتوفان است که به احساس آرامش و تعادل یاری می نماید.

حبوبات

حبوبات، مانند لوبیا سیاه، منبع خوبی برای آهن هستند. به عنوان جزئی از هموگلوبین در خون، آهن عامل کلیدی در انتقال اکسیژن در بدن است. زمانی که سطوح آهن در بدن پایین باشد، بافت ها اکسیژن کافی را دریافت نمی نمایند که به خستگی، تمرکز ضعیف، و اختلال در خواب منجر می گردد.

سطوح کم آهن یکی از کمبود های غذایی شایع است و بچه ها، دختران نوجوان و زنانی که در سن باروری قرار دارند با بیشترین میزان خطر کمبود این ماده مغذی روبرو هستند.

حبوبات تقریبا فاقد چربی بوده، اما سرشار از پروتئین و فیبر هستند که ترکیبی جادویی برای احساس سیری با دریافت کالری کمتر است. همچنین، آن ها از شاخص گلیسمی بسیار پایین برخوردار هستند، از این رو، به تنظیم قند خون و همچنین اشتها یاری می نمایند.

دانه های کدو تنبل

دانه های کدو تنبل منبع خوبی برای منیزیم هستند که این ماده معدنی می تواند به کاهش سطوح اضطراب و بهبود علائم افسردگی یاری کند.

بادام

بادام نیز منبع خوبی برای منیزیم است که می تواند به کنترل سطوح هورمون استرس کورتیزول در بدن یاری نموده، سطوح استرس را کاهش دهد و خلق و خو را بهبود ببخشد. شکلات تلخ و آووکادو از دیگر منابع خوب برای منیزیم هستند.

غلات کامل

مصرف کربوهیدرات های سالم می تواند موجب افزایش جذب اسید آمینه به واسطه ترشح انسولین گردد که می تواند به افزایش سطوح تریپتوفان و در نهایت سروتونین یاری نموده و در نهایت به کاهش اضطراب و افسردگی یاری کند. غلات کامل مانند جو دوسر و کینوآ را می توانید با میوه های مورد علاقه خود ترکیب نموده تا به بهبود انرژی و خلق و خوی شما یاری کند.

تمشک سیاه

تمشک سیاه سرشار از آنتی اکسیدان های تقویت نماینده خلق و خو است که می تواند به تسکین اضطراب و بهبود علائم افسردگی یاری کند. آنتی اکسیدان ها به خنثی کردن رادیکال های آزاد که می توانند به سلول های بدن آسیب برسانند، یاری می نمایند.

تخم مرغ

تخم مرغ کامل حاوی مقادیر زیادی از تریپتوفان و همچنین آنتی اکسیدان ها است که التهاب را کاهش داده و فعالیت رادیکال های آزاد را در بدن کنترل می نماید. همچنین، تخم مرغ منبع خوبی برای پروتئین و ویتامین D است که هر دو برای فراوری سروتونین احتیاج هستند.

زردچوبه و زعفران

زردچوبه و زعفران هر دو گزینه هایی شناخته شده برای یاری به بهبود خلق و خوی انسان هستند. برای افزایش اثرگذاری زردچوبه افزودن اندکی فلفل سیاه به آن توصیه شده است. زعفران نیز می تواند به تقویت سطوح انرژی و شادی در انسان یاری کند.